Если каждый утренний подъем – это борьба со сном и постоянной вялостью, нужно менять подход к отдыху. Есть ряд простых советов, которые могут помочь проснуться отдохнувшей и бодрой. Но важно следовать им постоянно.
Проблемы сна – болезнь цивилизации
Любой человек может подтвердить, что легче всего вставать по утрам бодрым после хорошего ночного сна. Желание снова заснуть (которое называется инерцией сна) значительно уменьшится, если человек будет достаточно отдыхать в ночное время.
Среднестатистическому взрослому человеку требуется восемь часов сна, но необходимое количество ночного отдыха может быть разным, и индивидуальные потребности во сне можно определить по общему состоянию. Хотя некоторым может потребоваться на 1-2 часа сна больше, всем полезно следовать общим рекомендациям для улучшения ночного сна и активности после пробуждения.
1. Чашка бодрящего кофе
Миллионы людей начинают свой день с напитка с кофеином, и это действительно отличный способ проснуться. Будь то кофе, чай, горячий шоколад, газировка или даже энергетический напиток, порция кофеина может иметь полезные стимулирующие, бодрящие свойства.
Кофеин блокирует химическое вещество – аденозин, который заставляет человека чувствовать сонливость. Хотя ег употребление может иметь некоторые побочные эффекты, они относительно безболезненны. Из-за его короткого периода полураспада большая часть эффектов кофеина проходит в течение пяти-шести часов. Поэтому чашечка кофе утром – это способ взбодриться просто и безопасно.
2. Отказаться от будильника
Даже после самых глубоких фаз сна будильник вернет вас в сознание и поднимет в нужное время. В рамках рекомендаций по улучшению сна многим людям рекомендовано не пользоваться будильником. У многих это приводит к систематическому недосыпанию.
Тем не менее, поскольку у большинства людей есть утренние обязанности (в противном случае они могут не проснуться вовремя), будильник становится необходимой частью распорядка дня. Постарайтесь использовать вместо него телевизор или просите близких разбудить вовремя.
3. Получение световой экспозиции
Хотя это может быть сложно в зависимости от времени года и конкретного местоположения, воздействие утреннего солнечного света может благотворно сказаться на процессе пробуждения и получении заряда бодрости. Человеческое тело работает по естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на внутренние биологические часы.
Лучше наслаждаться отраженным светом, а не смотреть прямо на солнце. Использование световых коробов и фототерапии может имитировать эти благоприятные эффекты.
4. Рецептурные стимуляторы по совету врача
Людям с чрезмерной изнурительной дневной сонливостью может потребоваться прием рецептурных стимулирующих препаратов, чтобы проснуться и работать в течение дня. С помощью этих стимуляторов можно лечить чрезмерную сонливость при нарушениях сна, таких как нарколепсия или тяжелое апноэ во сне.
Стимуляторы также могут использоваться работниками в ночную смену. Эти препараты могут быть полезны в исключительных случаях.
5. Поддержание регулярного графика сна
Человеческое тело предпочитает следовать сформированным ритуалам и режиму, и повседневное соблюдение режима может усилить эти естественные циркадные ритмы. Ложась спать и вставая каждый день в одно и то же время (включая выходные дни и праздники), можно усилить желание спать ночью и пробуждаться бодрым.
Людям с нарушениями циркадного ритма сна соблюдать режим сна и бодрствования труднее. Однако, если человек будет вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, постепенно организм адаптируется и будет работать утром более активно.
6. Лечение расстройств сна
Если у человека выявлено одно из различных нарушений сна, это может отрицательно сказаться на способности нормально вставать по утрам и чувствовать себя бодро. Это может произойти, если возникает чрезмерная сонливость после беспокойной ночи, например, при бессоннице или апноэ во сне.
Если есть нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, может возникнуть желание ложиться спать поздно и затем выспаться до обеда. У полуночников также будут возникать негативные последствия в виде вялости по утрам и даже головной боли. Важно обратиться к неврологу для диагностики и лечения любого расстройства. Тогда будет легче просыпаться по утрам.
7. Делать упражнения и быть активным
Если по утрам сложно избавиться от сонливость и начать день активно, вспомните о банальной зарядке. Она поможет стать активным с утра за счет стимуляции метаболизма.
Выполнение серии коротких упражнений после пробуждения активизирует ваше тело и разум. Постарайтесь выйти на улицу (или хотя бы на балкон) и подышать свежим воздухом. Вы почувствуете себя лучше в течение дня и, возможно, даже лучше будете спать следующей ночью.
8. Не игнорируйте завтрак
Хотя у многих нет аппетита по утрам, но завтрак – отличный способ разбудить себя. Даже небольшой утренний прием пищи может дать достаточный прилив энергии, чтобы активизировать весь день и не ощущать слабости и вялости.
Если добавить порцию кофеина, можно получить еще больше пользы от завтрака. Есть веские доказательства того, что еда может разбудить и улучшить общее самочувствие, но нужно выбирать легкие продукты.
9. Просыпайтесь самостоятельно
Лучший способ проснуться утром бодрым – самый трудный: позвольте себе проснуться самостоятельно. Это требует полноценного ночного отдыха (без недосыпания). В идеале вы должны выяснить, сколько вам нужно спать, и составить расписание, чтобы следовать ему каждую ночь.
Это может потребовать дополнительного времени, которого у многих может не быть. Однако это лучший способ проснуться бодрым и полным сил.
Бессонница в период менопаузе – норма или патология?
Читать полностью
Ароматы помогают обучению во время сна
Читать полностью
8 проверенных способов выспаться (без банальных советов)
Читать полностью
Всем спать, или как победить бессонницу
Читать полностью
Автор: Алена Парецкая
Фото: Pixabay; Unsplash
21.08.2020
Женское здоровье во многих отношениях отличается от здоровья мужчин. Здоровье женщин является частью здоровья населения, где здоровье определяется Всемирной организацией здравоохранения как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов. Часто рассматриваемые как просто репродуктивное здоровье женщин, многие группы выступают за более широкое определение общего состояния здоровья женщин, которое лучше выражать как «женское здоровье».
Эти различия ещё более усугубляются в развивающихся странах, где женщины, здоровье которых включает в себя как риски, так и опыт, находятся в ещё более неблагоприятном положении.
