Не новость, что именно в зимне-весеннее время мы начинаем страдать от гипоавитаминозов: выпадают волосы, ломаются ногти, трескаются губы, состояние «заводной апельсин» меняется на «выжатый лимон». Каких именно витаминов нам не хватает в зимнее время? Разбираемся вместе с Членом Российской Ассоциации Эндокринологов Олесей Бруслик (@dr.bruslik).
Витамин С
Не секрет, что в декабрьских помидорах или клубнике его гораздо меньше, чем в спелых, собранных в сезон. Поэтому свое питание с наступлением зимы мы тоже должны менять на сезонное. Даже если фрукт или ягоды выглядят аппетитно, нужно помнить о распространенной махинации: плод срывают незрелым, а затем «дозревают» его с помощью бананового газа — смеси этилена и азота. Плод сделается слаще, но витаминов в нем от этого не прибавится. Бывает обработка и поопаснее. Яблоко, например, обрабатывают токсичным дифенилом. Получается «Белоснежка», сохраняющая свои аппетитные румяные щечки месяцами, а то и годами! Но витамин С в процессе ее сна все равно постепенно разрушается. И именно этого витамина нам так не хватает зимой, потому что он содержится только в растениях (овощная, фруктах, ягодах, зелени).
Чтобы не свалиться от цинги, мы должны наполнить свой рацион сезонными продуктами с витамином С. Например, яблоками и капустой. Именно они были источником витамина С в северных странах вроде нашей. Антоновка хранится долго без специальных способов обработки. Даже сейчас в январе в ней еще есть витамин С. Капуста так же хранится долго без обработки. Но лучшими источниками витамина С и она и яблоки станут, если пройдут ферментацию – витамин С выработается в этом процессе. Квасить капусту и мочить яблоки нужно не менее 14 дней: тогда доза витамина С будет максимальна. При хранении нужно следить, чтобы продукт был полностью покрыт рассолом, тогда витамин С из него не окислится. Кстати, в рассоле витамина С также будет много.
Цитрусовые, вопреки нашим ожиданиям, содержат меньше витамина С, чем большая часть ягод или квашенная капуста. Но зато спеют осенью, зимой и даже весной! Не иссякнет поток спелых апельсинов с Кавказа и Средиземноморья на наших полках, используем их для получения витамина С! Хурма, фейхоа, киви, айва. Все эти фрукты спеют тоже осенью-зимой. И они будут полезнее какой-нибудь пафосной пластиковой клубники. Есть прекрасный заморский плод киви – настоящий рекордсмен по содержанию витамина С! В 100 г содержатся 1,5-2 суточные дозы витамина. Брюссельская капуста – овощ, который так же собирают при первых заморозках. И в ней тоже достаточно витамина С. Лайфхак: если капуста жесткая – подморозьте ее. Кристаллики льда разрушат жесткие волокна, капуста станет нежнее. В этом кстати секрет суточных щей – их выносят ночью на мороз, после чего капуста становится нежнее.
Замороженные ягоды – отличный источник витамина С зимой. Витамин С не боится холодов, но боится высокой температуры. Так что размороженные ягоды используем не в пирог, а в смузи. Ягоды после шоковой заморозки выглядят очень эстетично, их можно есть не только в составе коктейля, но и вместо десерта, как летом. А еще есть ягода облепиха, которую собирают после наступления заморозков. В ней тоже много витамина С – используйте с пользой! Только заваривайте не кипятком, а водой с температурой около 80 градусов, можно в термосе или термочайнике. Хорошими исконно-русскими способами получения витамина С зимой станут зимние ягоды – родина и калина. Их протирают с сахаром и едят или заваривают чай.
Витамин D
Это второй витамин, которого особенно остро нам не хватает зимой. На самом деле, с нашим режимом жизни и вечным смогом над крупными городами, даже в летнее время большая часть населения дефицит витамина D испытывает. Но в зимнее все гораздо хуже. Витамин D в нашей коже образуется не под воздействием любого солнечного света, а строго определенного его спектра. Его называют B-лучи. Они достигают средней широты только на протяжении полугода – в период с мая по октябрь. Все остальное время B-лучи проходят по касательной к атмосфере, не проникая сквозь нее. То есть не достигают ни земли, ни нас с вами. Даже если мы разденемся и будем гулять нагишом в солнечный январский день несколько часов, витамин D в коже практически не выработается. А уж одетым и негуляющим получить его в зимнее время просто невозможно!
Потому я даже не буду давать вам рекомендации чаще гулять в зимнее время (именно с точки зрения получения витамина D, это в любом случае крайне полезно). Зимой мы все живем только благодаря его запасам в нашем организме, которые сделали летом. Потому два совета: сделайте запас хотя бы летом, гуляйте, как только выглянет солнышко и не пользуйтесь солнцезащитным кремом в этом короткое время. И второй момент: употребляйте добавку с витамином D в рекомендованной суточной дозе. Безусловно, желательно для начала сдать анализ для определения уровня витамина D в вашем организме, а затем проконсультироваться с эндокринологом по поводу необходимой конкретно для вас дозы. Как правило, она выше средней суточной, потому что уровень витамина D низкий, и его нужно еще поднять до нормы с помощью высокой дозы добавки. Средняя рекомендованная суточная доза – это только минимум, который вы должны употреблять для поддержания нормального уровня, когда он уже получен с помощью насыщающей дозы. Но если у вас совсем нет возможности сдать анализ и сходить к врачу, употребляйте хотя бы в среднесуточной. Стоит ли принимать витамины, мы писали здесь.
Витамин Е
Все знают о необходимости витамина С в сезон простуд и возлагают на него неоправданно высокие надежды. Но на самом деле при постоянно вирусной атаке нам больше нужны другие витамины: D, Е и А. Витамин Е вы с легкостью найдете зимой – он содержится в растительных маслах и орехах. Но о нем часто забывают, хотя потребность в нем в сезон простуд высока. Для того, чтобы витамин Е всегда был в вашем рационе, выбирайте нерафинированные масла холодного отжима. Подсолнечное масло сейчас все ругают за высокое содержание провоспалительных Омега-6 жирных кислот. Но оно очень богато витамином Е! Поэтому я не рекомендую отказываться от него насовсем. Только используйте не рафинированное для жарки, не майонез, а небольшое количество ароматного масла с запахом семечек в салат! Более подробно о витамине E читайте здесь.
Витамин А
И последний витамин, необходимый для крепкого иммунитета в зимнее время, – витамин А. Он в большей степени участвует в защите слизистых оболочек. И содержится только в животных продуктах: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, но особенно много его в печени. И особенно в печени трески. Тут бывшие отличники должны возмутиться: а ка же морковь! Все же знают, что морковь – главный источник витамина А. Но нет, в моркови находится провитамин А, который должен пройти превращение в организме, чтобы стать витамином А. К сожалению, не у всех эти превращения проходят успешно. Не все люди могут синтезировать витамин А из бета-каротина в полной мере. Это ни в коей мере не умаляет достоинств моркови и бета-каротина, но в плане получения витамина А на нее не всегда можно надеяться. Так что подкрепляйте свой рацион и животными продуктами.
Вот видите, избежать гипоавитаминоза не так уж и сложно! Грамотно выстраивайтесь свое питание – и простуды, и ломкие волосы обойдут вас стороной!
Читайте также: Какие витамины нужны коже.
